Arthrose wird auch Osteoarthrose genannt und ist weltweit die häufigste Gelenkerkrankung. Auch wenn die genauen Mechanismen der Krankheit bis heute noch nicht vollständig aufgeklärt sind, haben die richtige Ernährung bei Arthrose und dein Körpergewicht einen Einfluss auf den fortschreitenden Gelenkverschleiß sowohl bei der Vorbeugung, als auch bei der Behandlung.
Was solltest du bei Arthrose nicht essen!
Das Internet ist voll von Empfehlungen, da kann man schnell den Überblick verlieren. Wir bringen für dich auf den Punkt, welche Ernährung bei Arthrose dir wirklich weiterhilft. Es gibt Lebensmittel, die die Entzündungsvorgänge an den Gelenken anregen und fördern und damit den Verlauf der Arthrose ungünstig beeinflussen. Wenn du bei Arthrose die falschen Lebensmittel zu dir nimmst, nehmen die Schmerzen zu und in der Regel auch der Gebrauch von Schmerzmitteln. Unterbrich diesen Teufelskreislauf und streiche folgende Lebensmittel aus deinem Speiseplan.
• Rotes Fleisch
• Milchprodukte
• Eier
• Kaffee
• Alkohol
• Fast Food und Fertiggerichte
• gesättigte Fettsäuren
• gehärtete Fette
• Zucker- und Weißmehl Produkte
Warum solltest du auf diese Produkte verzichten oder sie nur noch in Maßen verzehren? Das kleine Gläschen Wein oder das Feierabendbier kann doch nicht wirklich schaden, oder? Doch, denn Alkohol ist ein Zellgift und der Körper reagiert darauf mit Zellspannung. Wenn du Arthrose hast, solltest du definitiv auf Alkohol verzichten, zumal Alkohol die Regeneration des Körpers behindert.
Das gleiche gilt für raffinierten Zucker. Zucker schadet den Gefäßen, dem Gehirn, macht dick und abhängig. Natürlich ist es nicht leicht, Zucker vollständig zu streichen, da viele Produkte versteckte Zuckerzusätze haben. Du kannst Zucker aber durch z.B. Stevia oder Erythrit ersetzen und versuchen deinen Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren. Weißmehl-Produkte wie Toastbrot und Laugengebäck solltest du bei Gelenkbeschwerden auch besser meiden, weil es Entzündungen eher fördert als hemmt.
Fertiggerichte und Fastfood sind einfach nur kalorienreich, sie haben keinen Nährwert und zudem oft versteckte Zuckerzusätze. Hierzu zählen auch Fertigprodukte wie Fruchtjoghurt und Pudding sowie fettreiche Milcherzeugnisse.
Warum Fleisch? Tierische Fette enthalten Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure), diese fördern die Entzündungsvorgänge in den Gelenken und den Knorpeln. Außerdem enthält Fleisch schwefelhaltige Aminosäuren, diese übersäuern das Gewebe im Körper und in der Folge werden die Zellen schlechter mit Nährstoffen versorgt. Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel tierischen Ursprungs und bekannt dafür, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie stecken häufig in Produkten wie Butter, Talg, Schmalz, Fleisch und Milch. Das Fett wird quasi durch die gesättigte Fettsäure fest. Die Faustregel daher: je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten.
Zuviel Kaffee oder auch Cola schaden ebenfalls deinen Gelenken. Koffein greift den Knorpel an und das kann wiederum zur Verschlimmerung der Arthrose beitragen. Keine Sorge, es gibt wirklich tolle Alternativen für Deinen Koffein-kick die gesund sind und schmecken.
Viele bekommen einen Schrecken, wenn sie wahrnehmen, was sie alles nicht mehr essen sollen, aber sei dir gewiss – du wirst den Unterschied merken und dann ganz von alleine auf die richtige Ernährung bei Arthrose achten wollen!
Wie sieht eine gesunde Ernährung bei Arthrose aus - was darf auf den Teller?
Ausgewogen, abwechslungsreich und bunt. Grundsätzlich muss Übergewicht reduziert werden und leckere Lebensmittel, die antientzündlich sind, gehören auf den Teller. Mit der richtigen Auswahl kann gegengesteuert und das Fortschreiten der Arthrose verlangsamt bzw. gestoppt werden. Wissenschaftliche Studien haben die Rolle der richtigen Ernährung bei Arthrose belegt.
Und welche Ernährung bei Arthrose ist jetzt wirklich gesund - oder was darf ich denn nun essen?
Hier ein Überblick:
• Alle Gemüsesorten
• Zuckerarmes Obst
• Kräuter und Nüsse
• magere und fettarme Milchprodukte (Käse unter 45 Prozent Fett)
• Naturreis und andere ballaststoffreiche Nahrung
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren wie z.B. aus Fisch, vor allem Sorten wir Hering, Lachs und Makrele.
• Öle wie Leinöl, Avocadoöl, Walnussöl oder Olivenöl verwenden
• Kaltwasserfische, kein panierter Fisch oder Fisch in Mayo
• Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Hagebuttenpulver, Ingwer, Zimt und Chilis
• Wasser oder ungezuckerte Tees.
• Ausreichend Calcium und Vitamin D sowie antioxidierend wirkendes Vitamin C
• Mineralische Co-Faktoren. Dies sind organische Moleküle die bei Stoffwechselprozessen mitwirken wie z.B. Metall-Ionen wie Eisen,- Kupfer-, Zink- und Mangan-Ionen
Basische Ernährung bei Arthrose - Warum hilft mir das?
Die Lebensmittel, die wir unter Punkt eins aufgeführt haben, sind Lebensmittel, die zu einer Übersäuerung deines Körpers führen. Diese enorme Säurelast kann unser Organismus irgendwann einfach nicht mehr stemmen. Mal davon abgesehen, dass wir unter Müdigkeit, Störungen der Verdauung, Hautproblemen und Gewichtszuname leiden, ist es einfach pures Gift für dich bei einer diagnostizierten Arthrose diese Produkte/Lebensmittel zu konsumieren.
Bei einer basischen Ernährung stehen basenbildende Lebensmittel im Vordergrund. Basenreiche Nahrungsmittel sind z.B. Obst und Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Sprossen, Samen und Nüssen (nicht alle). Es werden Lebensmittel gewählt, die eine hohe Dichte an Ballaststoffen, Nährstoffen und Mineralien haben und somit für einen reibungslosen Stoffwechsel sorgen.
Nur wenn dem Organismus ausreichend Vitalstoffe und Mineralstoffe zur Verfügung stehen, können entzündungsfördernde Stoffe und auch Zusatzstoffe und Gifte wie z.B. Schwermetalle, Pflanzenschutzmittel oder auch Süßungsmittel neutralisiert werden. Die basische Ernährung und die Lebensmittel die gewählt werden, entsprechen damit auch den Empfehlungen für die Ernährung bei Arthrose.
3 einfache Rezepte bei Arthrose - Mmmh! Richtig lecker!
Lecker Avocadobrot
Zutaten für 2 Portionen
1 reife Avocado
1 EL Zitronen- oder Limettensaft
Salz, Pfeffer
2 EL Kresse
2 große Scheiben
Dinkelvollkornbrot
1 TL fettreduzierter Frischkäse
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Zubereitung
- Avocado mittig aufschneiden, Stein entfernen, Avocadohälften mit einem Löffel aus der Schale heben und in schmale Scheiben schneiden.
- Mit dem Limettensaft beträufeln, leicht salzen und pfeffern.
- Kresse waschen und trocknen.
- Brotscheiben dünn mit dem Frischkäse bestreichen, mit den Avocadospalten belegen und mit Kresse bestreut servieren.
- Wer mag kann auch etwas Chili drüberstreuen
Birne auf Chicoréesalat mit Gorgonzola Note
Zutaten für 2 Portionen
1 Birne
½ Becher Naturjoghurt, 1,5 % Fett (50 g)
1 kleines Stück Gorgonzola (ca. 30 g)
1 EL Zitronenessig
1 TL flüssiger Honig, z. B. Akazie
Salz
Pfeffer
1 großer Chicorée (ca. 200 g) 1 geh. EL Kresse
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Zubereitung
- Die Birne waschen, Kerngehäuse entfernen und die Birne in kleine Würfel schneiden.
- Joghurt, Gorgonzola, Essig, Honig, Salz und Pfeffer zusammen glatt rühren.
- Birnenwürfel unter das Dressing mischen.
- Den Chicorée putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden.
- Die Chicoréehälften schräg in 2 cm breite Streifen schneiden, waschen, trocknen, mit dem Gorgonzola-Dressing vermengen und mit Kresse bestreuen. servieren
Entzündungshemmender Power Joghurt
Zutaten für 1 Portion
4 EL Naturjoghurt
1 Msp. Zimt
1 Msp. Kurkumapulver
1 Msp. Ingwerpulver
1 Msp. Chilipulver
2 EL Leinöl
nach Belieben gehackte Nüsse oder Mandeln
nach Belieben Obst, bspw. ½ Papaya
Zubereitungszeit ca. 5-10 Minuten
Zubereitung
- Joghurt mit den entzündungshemmenden Gewürzen und dem Leinöl verrühren.
- Nach Belieben und individueller Verträglichkeit mit 1 Handvoll gehackten Nüssen/Mandeln und/oder 1 Handvoll Obst ergänzen.
- Lecker 🙂
Gewürze gegen Arthrose
Gewürze sind nicht nur lecker, sondern sind eine kleine aber feine Wunderwaffe. Bei richtiger Anwendung können sie die Arthrose-Therapie unterstützen und peppen gleichzeitig deine Rezepte auf. Aus der indischen und ayurvedischen Lehre sind sie gar nicht wegzudenken und auch die Chinesen nutzen Gewürze zur Behandlung von Arthrose. Warum ist das so? Das ist ganz einfach. Gewürze wirken entzündungshemmend, schmerzlindernd und durchblutungsfördernd.
Das Curcumin in Kurkuma wirkt entzündungshemmend. In der Folge schwillt das Gelenk ab. Eine Studie der kanadischen Western Ontario and McMaster University (WOMAC) hat die positive Wirkung von Kurkuma bei Arthrose bestätigt.
Ingwer wirkt durchblutungsfördernd und entzündungshemmend und kann sowohl äußerlich als auch innerlich angewendet werden. Als leckerer Tee entfaltet der Ingwer seine Wirkung „von innen“ und es gibt Ingwerpasten oder –öle, die direkt auf das Gelenk aufgetragen werden und so von außen ihre Wirkung entfalten.
Der Wirkstoff Capsaicin ist in Chilis enthalten, dieser wirkt schmerzlindernd und ebenfalls entzündungshemmend. Betroffene Regionen können auch mit Capsaicin-Creme eingerieben werden.
Du solltest dich in das Thema definitiv einlesen oder im Zweifel einen Fachmann zu Rate ziehen. So ist Kurkuma beispielweise nicht wasserlöslich, damit der Kurkuma dort ankommt wo er soll, solltest du ihn in warmen Öl lösen oder zusammen mit Fetten einnehmen. Wenn Kurkuma mit Pfeffer und Öl gemischt wird, kann er noch leichter vom Darm aufgenommen werden. In der ayurvedischen Medizin wird oft empfohlen einen kleinen Teelöffel dreimal am Tag zu den Mahlzeiten zu nehmen.
Es gibt auch fertige Gewürzmischungen gegen Arthrose, bestehend aus Kreuzkümmel, Muskat und Koriander, die ebenfalls entzündungshemmende Wirkungen haben.
9 Tipps - so gelingt der Einstieg in eine gesündere und basische Ernährung bei Arthrose
Eine vollwertige, pflanzliche Ernährungsform ohne tierische Produkte ist kein Hexenwerk. Es fällt dir nur schwer, weil du einfach ein Gewohnheitstier bist. Gewohnheiten laufen automatisch ab und entlasten unser Gehirn und sie machen immerhin 30-50% unseres täglichen Handelns aus.
Sei deshalb auch nachsichtig mit dir. Es ist z.B. leichter neue Gewohnheiten zu etablieren, als alte abzulegen. Umso wichtiger ist es daher, große Ziele auf kleine Schritte aufzuteilen und sich für Erfolge auch zu belohnen!
Hier 9 wertvolle Tipps, die deine Umstellung erleichtern:
1.
Trink genug! Nur mit ausreichend Flüssigkeit können alle Abläufe des Stoffwechsels optimal funktionieren.
2.
Bevorzuge immer Vollkorn-Produkte, statt raffiniertes Mehl.
3.
Meide verarbeitete und tierische Produkte! Stichwort Übersäuerung.
4.
Nimm dir frei oder starte im Urlaub. Im Alltag fällt es uns besonders schwer, etwas zu verändern, einfach weil wir Gewohnheitstiere sind und unsere Verhaltensweisen oft eng an die Situation geknüpft sind.
5.
Iss grünes und stärkehaltiges (Wurzel-)Gemüse. Gemüse kann so lecker sein! Und der Spinat aus der Kindheit findet sich heute in den tollsten Variationen auf dem Teller wieder.
6.
Greife zu Obst und Trockenfrüchten. Starte z. B. damit, dass du abends die Schokolade weglässt und morgens eine Frucht zu dir nimmst. Belohne dich am Ende der Woche mit etwas Schönem.
7.
Probieren bewusst etwas Neues. Mindestens einmal im Monat ein neues Lebensmittel. Lasse dich zum Beispiel auf Wochenmärkten inspirieren oder suche im Internet nach Rezepten bei Arthrose.
8.
Schaue über den Tellerrand! Ob ayurvedisch, asiatisch, italienisch oder vegan oder – in anderen Esskulturen findest Du eine Vielzahl total leckerer Gemüsegerichte.
9.
Lege einmal die Woche einen „sogenannten perfect day“ ein. Wenn du damit anfängst, kommen die anderen 6 Tage irgendwann ganz automatisch dazu – einfach, weil es sich gut anfühlt. Überfordere dich nicht, sondern habe wieder Spaß an dir und deinem Körper!
Kurz und knackig - Das Wichtigste auf einem Blick zur Ernährung mit Arthrose
Was hilft bei Arthrose
Stilles Wasser und ungesüßte Tees
Viel Obst und Gemüse
Vollkornprodukte / Naturreis und andere ballaststoffreiche Nahrung
Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
(z. B. in Kaltwasserfischen)
Ungesättigte Fette / (z. B. Olivenöl)
Magere und fettarme Milchprodukte
Regelmäßiges Dehnen und Bewegung (gelenkschonend)
Was schadet bei Arthrose
Kaffee, Alkohol, Zucker
Fast Food und Fertigprodukte
Weißmehl-Produkte
Gesättigte Fette
Fleisch, Paniertes Fleisch und fette Milchprodukte
Rauchen, Süßkram und Übergewicht
Sportliche Grüße
Verena
