Für manche ist Menschen ist Muskelkater befriedigend, für andere eine absolute Qual. Wenn bestimmte Muskelregionen schmerzen, dann ging in jedem Fall eine körperliche Belastung in Form eines Trainings oder einer selten ausgeübten Bewegung voraus. Doch ist es mit Muskelschmerzen möglich, den eigenen Trainingsplan fortzusetzen? Ob Trainieren mit Muskelkater sinnvoll ist, zeigen wir dir in den folgenden Absätzen.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater tritt auf, wenn wir bestimmt Muskelgruppen zu stark beanspruchen. Es bilden sich feine Risse in den Muskelfasern, wodurch Wasser eindringt und der Muskel anschwillt. Durch den Druck des Wassers schmerzt dieser und lässt sich nicht mehr so gut dehnen. Dadurch fühlt er sich steif und verspannt an.
Ursprünglich stammt das Wort „Kater“ von „Katarrh“. Mit dem Wort wird eine Erkrankung des Rachens beschrieben, doch ein übermäßiger Alkoholkonsum wird ebenfalls als „Kater“ bezeichnet. Grundlegend wird mit dem Begriff ein Problem im Körper betitelt. Die Fitness ist nicht im Lot. Der ungeliebte Muskelschmerz heilt in der Regel nach ein bis zwei Tagen. Spätestens nach zehn Tagen sollte er komplett regeneriert sein. Andernfalls ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.
Wissenswert: Der menschliche Organismus weist circa 650 Muskeln auf. Bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Im normalen Alltag werden bei Weitem nicht alle Muskelpartien angesprochen.
Wann tritt der Muskelschmerz auf?
Muskelschmerz nach dem Training tritt immer dann auf, wenn bestimmte Bewegungsabläufe über einen längeren Zeitraum nicht mehr durchgeführt wurden. Du hast beispielsweise seit Monaten keine Fenster mehr geputzt? Du spielst nur selten Badminton oder Tennis? Das letzte Training ist schon eine Weile her? Dann kann es durchaus zu Muskelschmerzen nach der Beanspruchung kommen.
Training trotz Muskelkater?
Es ist ratsam, sich mit unangenehmen Muskelschmerzen zu schonen. Für viele mag es schwer sein, nach einem intensiven Training kürzer zu treten, doch werden die überbeanspruchten Muskelpartien weiter belastet, so kann es zu Muskelrissen, Muskelabrissen, Zerrungen sowie Muskelentzündungen kommen. Auch Leistungsabfall ist eine Folge von Sport mit Muskelkater. Die Muskelfasern müssen durch körpereigene Prozesse erst einmal repariert werden, immerhin fährst du mit einem kaputten Auto auch nicht in die Alpen.
Du musst allerdings nicht gänzlich auf das heißgeliebte Training verzichten. Sollten dir beispielsweise die Beine vom Ausdauerlauf weh tun, so kannst du dich bei den nächsten Sporteinheiten auf deine Arme konzentrieren. Moderate Bewegungsabläufe sind erlaubt und sogar fördernd für den Heilungsprozess, da sie den Blutkreislauf anregen. Dazu gehören entspannte Spaziergänge, langsames Joggen, Radfahren oder fließende Bewegungen im Wasser. Auch ein sanftes Dehnen ist erlaubt. Solange es jedoch schmerzt, solltest du die Stelle nicht belasten!
Ausbleibende Erfolge beim Trainieren mit Muskelkater
Mit Muskelkater trainieren klingt verlockend, aber bringt häufig nicht den gewünschten Erfolg. Neben den bereits aufgezeigten möglichen Risiken ist der Trainingserfolg deutlich geringer. Es kann sogar ein Leistungsabfall eintreten und der Regenerationszyklus wird verlängert. Mit Muskelkater trainieren ist schlichtweg ungesund, wenn eine Überbeanspruchung stattfindet. Es liegt eine Mikrotraumatisierung vor, die heilen muss. „Wenn man diese nicht heilen lässt, kann es zu Muskelfaserrissen oder Muskelbündelrissen kommen“, so Klaus Eder, der Physiotherapeut der Nationalmannschaft.
Nach dem Prinzip der Superkompensation erfolgt der Muskelaufbau in der Ruhephase. Diese kann zwischen 12 und 48 Stunden variieren, hier ist jeder Mensch anders. Wird diese Phase unterbrochen, so bleibt auch die Hypertrophie aus (Anwachsen des Muskels). Wer den unangenehmen Muskelschmerz abklingen lässt, profitiert folglich von mehr Leistung und Muskelmasse. Da macht das Ausruhen gleich viel mehr Spaß!
Schmerzen trotz gleichbleibender Muskelbelastung?
In manchen Fällen kann es vorkommen, dass der Muskelschmerz immer wieder auftritt, egal wie oft die Übung absolviert wurde. In der Regel gewöhnt sich eine Muskelpartie nach drei Trainingseinheiten an die neue Belastung. Sollte jedoch die Aufwärmung zu knapp ausfallen oder das Trainingspensum zu rasch gesteigert werden, so kann der Muskelschmerz bleiben. Sorge stets dafür, dass du eine Überbeanspruchung der Muskeln vermeidest. Nur so wirst du rasch Erfolge verbuchen. Mit Muskelkater trainieren ist ebenfalls eine schlechte Idee. Der Muskel beziehungsweise die Muskelpartie muss sich zunächst vollständig regenerieren, damit du auf Dauer Erfolge erzielen kannst, denn in der Ruhephase wächst dieser. Trainiere also mit Verstand und gib deinem Körper die Zeit, die er für den Aufbau und für die Regeneration der Muskeln benötigt.
Tipps gegen den unangenehmen Muskelschmerz
Eine Pille, die dir die Schmerzen bei Muskelschmerz nimmt und dich sofort wieder 100 Prozent geben lässt, gibt es noch nicht. Du solltest auf Antibiotika und Schmerzmittel verzichten, außer die Schmerzen sind nicht mehr auszuhalten. Sportsalben und ätherische Öle hingegen regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration. Warme Bäder, Saunagänge sowie Eisbäder, kalte Duschen sowie Wechselduschen können Schmerzen lindern und die Muskulatur unterstützen.
Proteine und Kohlenhydrate sind hilfreich und unterstützen den Heilungsprozess der überbeanspruchten Muskelpartie. Achte zudem darauf, dass du möglichst viel trinkst. Elektrolythaltige Getränke mit Kalium und Natrium sind ideal. Auch sanfte Massagen können für Linderung sorgen. Zu starke Massagen könnten den Muskeln schaden, daher sollte wirklich auf sanfte Massagen geachtet werden. Magnesium, Vitamin C und Vitamin E sorgen ebenfalls für wohltuende Linderung und kurbeln die Regeneration gezielt an.
Hier noch einmal die Wundermittel gegen Muskelschmerz im Überblick:
• Warme Bäder und Saunagänge
• Eisbäder, kalte Duschen sowie • Wechselduschen
• Sportsalben
• Ätherische Öle wie Arnika
• Vitamin C und E
• Magnesium
• Elektrolythaltige Getränke mit Kalium und Natrium
• Sanfte (!) Massagen
• Zeit
Fazit zu Sport mit Muskelkater
Sport trotz Muskelkater ist möglich, wenn die überbeanspruchten Muskeln trotz allem geschont werden. Es ist ungesund, wenn du auf demselben Niveau weitertrainierst, mit dem du den Muskelschmerz ausgelöst hast. „Ist der Muskelkater richtig schwer, dann hilft nur die Zeit“, so Walter Schmidt, Leiter der Abteilung für Sportmedizin in der Uni Bayreuth. Sanfte Bewegungen wie Radfahren, Schwimmen und leichtes Joggen sind förderlich und regen zudem den Stoffwechsel an. Somit ist Sport mit Muskelkater gar nicht so verkehrt. Ansonsten heißt es Abwarten und den Muskel in seiner Ruhephase wachsen lassen. So profitierst du vom Muskelaufbau, ohne aktiv etwas dafür tun zu müssen. Grandios!
Sportliche Grüße
Steffi vom MYPT-Team
