Pilates ist ein Training, bei dem Körper und Konzentration gleichermaßen gefordert werden. Neben der Stärkung von Muskeln stehen auch die Atmung und Fokussierung des Geistes im Mittelpunkt. Das sanfte Krafttraining eignet sich für Einsteiger wie Fortgeschrittene und kommt mit wenigen Hilfsmitteln aus. Wir erklären in diesem Artikel, was Pilatestraining ist, wer es entwickelt hat und welche Hilfsmittel es gibt. Außerdem stellen wir einige Pilates Übungen vor.
Was ist Pilates?
Pilates ist ein ganzheitliches Training für den Körper, bei dem in erster Linie die Tiefenmuskulatur aktiviert wird. Besonders im Bereich von Rücken, Bauch und Beckenboden sorgt die gezielte Muskelanspannung für einen Trainingseffekt. Speziell beim Pilatestraining ist zudem, dass Bewegungen und Atmung aufeinander abgestimmt werden. Hinzu kommt, dass die kontrollierte Ausführung von Bewegungen im Fokus steht. Daher empfinden viele Personen das Pilatestraining als sanftes Training für den gesamten Körper. Mit entsprechenden Übungen ist es jedoch durchaus möglich, ins Schwitzen zu kommen und effektive Trainingsreize zu setzen.
Kurzer Blick auf die Geschichte
Entwickelt wurde Pilates vom Deutschen Joseph Hubert Pilates, der im Jahr 1880 in Mönchengladbach auf die Welt kam. Bereits als Kind beklagte er einen eher schwachen Körperbau und widmete sich verschiedenen Sportarten mit dem Ziel der Stärkung von Muskulatur und Beweglichkeit.
Im späteren Verlauf seines Lebens zog es J. H. Pilates zunächst nach England, wo er Profiboxer werden wollte. In der Zeit seiner Kriegsgefangenschaft begann er, mit seinen eigenen Trainingsmethoden Verletzte bei der Rehabilitation zu unterstützen. Diese Arbeit setzte J. H. Pilates fort, als er nach Ende des Krieges in die USA übersiedelte und hier gemeinsam mit seiner Frau das erste Pilatesstudio gründete. In dieser Zeit entwickelte er einen Großteil der Pilates Übungen, die noch heute vielfach praktiziert werden.
Für wen eignet sich Pilates als Training?
Grundsätzlich eignet sich Pilatestraining für jeden Fitnessstand. Aufgrund der großen Bandbreite von Übungen finden hier sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignete Übungen für ihr Training. Zudem können bei vielen Übungen der Schwierigkeitsgrad und die Intensität variiert werden. Mit steigender Fitness ist dadurch eine Intensivierung des Trainings möglich.
Von Vorteil ist außerdem, dass Pilates sich beinahe überall, ohne große Vorbereitung und teure Hilfsmittel durchführen lässt. Eher ungeeignet ist Pilates als Training für Personen mit akuten Verletzungen des Bewegungsapparats. Auch Menschen mit chronischen oder akuten Entzündungen sollten nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt Pilates Übungen durchführen. Das gilt ebenso für Menschen, welche unter Arthrose leiden.
Die 6 Pilates-Prinzipien
Nach den Lehren des Gründers Joseph Hubert Pilates sind sechs unterschiedliche Pilates-Prinzipien zu unterscheiden. Anfänger sollten sich zunächst nur auf einzelne Prinzipien konzentrieren und mit zunehmender Übung weitere hinzufügen. Gemeint sind folgende sechs Prinzipien:
• Zentrierung: Hiermit ist die Stabilisierung des Körperzentrums gemeint, was sicherlich der wichtigste Aspekt beim Pilatestraining ist. Dieses Prinzip wird teilweise auch in Zusammenhang mit dem Begriff Powerhouse verwendet.
• Atmung: Die Atmung sollte bei Pilates Übungen immer ruhig und fließend sein. Ihr Rhythmus gibt das Bewegungstempo bei den verschiedenen Übungen vor.
• Kontrolle: Mit diesem Prinzip ist gemeint, dass alle Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden sollten. Die Qualität der Ausführung ist dabei immer wichtiger als die Häufigkeit.
• Konzentration: Während einer Übung sollte die eigene Aufmerksamkeit stets dorthin gelenkt werden, wo gerade Muskelgruppen aktiv sind. Das dient der sauberen Ausführung der Übungen.
• Bewegungspräzision: Fortgeschrittene richten ihre Aufmerksamkeit beim Training auf auch auf die Bewegungspräzision. Sie meint das koordinierte Zusammenwirken von Körper und Geist.
• Bewegungsfluss: Das letzte Prinzip ist der Bewegungsfluss, denn beim Pilatestraining werden die unterschiedlichen Bewegungsabläufe der Übungen bestenfalls fließend ausgeführt.
Pilates Übungen kurz erklärt
Im Originalwerk des Pilates-Erfinders gibt es 40 unterschiedliche Übungen. Diese wurden im Laufe der Zeit teilweise angepasst, verfeinert und um weitere Übungen ergänzt. Einsteiger trainieren zunächst einige einfache Übungen und erweitern diese schrittweise.
Eine sehr einfache der vielen Pilates Übungen ist die Vorbeuge in der Grätsche. Hierzu nimmt man einen breitbeinigen Stand ein und führt die ausgestreckten Arme nach vorne, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Danach richtet man sich wieder auf.
Der breitbeinige Stand mit ausgestreckten Armen ist auch die Ausgangsposition der Kreisel Übung. Dabei wird der gesamte Oberkörper vom aufrechten Stand bis hinab zu einem 90 Grad Winkel und wieder zurück in die aufrechte Haltung kreisförmig rotiert.
Bei der Übung Knee to Elbow legt man die Unterarme auf Brusthöhe übereinander und zieht abwechselnd das rechte und linke Knie bis an die Unterarme hoch. Andere Pilates Übungen sind der Ausfallschritt mit hinter dem Kopf verschränkten Händen, der Rückenstrecker, Schwimmer und Seitenstrecker mit oder ohne Rotation.
Empfehlung zur Häufigkeit von Pilatestraining
Wie oft Pilates in der Woche auf dem Trainingsplan stehen sollte, hängt selbstverständlich von der eigenen Fitness und dem selbstgesteckten Ziel ab. Um eine Entwicklung zu erreichen, sind jedoch drei Pilateseinheiten von mindestens 20 Minuten Dauer auf dem wöchentlichen Trainingsplan sinnvoll. Wichtig ist auch, dass eine Kontinuität beim Training erreicht wird. Nur durch regelmäßige Einheiten stellen sich erste Erfolge ein, was anfänglich jedoch etwas dauert.
Trainingsgeräte für Pilates im Homegym
Hilfsmittel wie die unterschiedlichen Trainingsgeräte für Pilates sind nicht zwingend erforderlich. Sie erleichtern jedoch die saubere Ausführung verschiedener Übungen und steigern die Trainingsintensität. Zum Beispiel unterstützt der Reformer Pilates Trainingseinheiten. Vor allem in Pilatesstudios und bei Pilateskursen kommen Hilfsmittel für das Training zum Einsatz.
Großgeräte wie Reformer Pilates
Wer regelmäßig Pilatestraining macht, der kann mit verschiedenen Großgeräten arbeiten. Hierzu gehört vor allem der Reformer für Pilates. Optisch erinnert dieser an den Rahmen eines Bettes, in welchen ein Schlitten eingesetzt wurde. Hiermit lassen sich unterschiedliche Dehn- und Stretchingübungen durchführen. Durch die Widerstandsfedern im Reformer für Pilates lässt sich die Intensität der Übungen je nach eigenem Fitnesslevel einstellen. Weitere Großgeräte sind der Wundachair, Ladder Barrel und Cadillac.
Kleingeräte für Pilatestraining: Pilates Ring und Co.
Neben den verschiedenen Gopßgeräten können beim Training auch praktische Kleingeräte eingesetzt werden. Sie eignen sich in erster Linie für das heimische Durchführen der Übungen. Der Pilates Ring ist ein einfaches und preiswertes Hilfsmittel. Er wird aus einem elastischen Material hergestellt und verfügt über zwei Griffschalen oder Haltevorrichtungen. Andere Kleingeräte für Pilatestraining sind zum Beispiel Theraband, die Pilatesrolle, Faszienrolle und Bälle unterschiedlicher Art.
Fazit: Pilates
Wer auf der Suche nach einem sanften Training ist, bei dem wichtige Muskelgruppen trainiert werden und gleichzeitig mentales Training eine Rolle spielt, der ist bei Pilates genau richtig. Auch ohne Trainingsgeräte lassen sich viele Übungen zuhause selbstständig durchführen und bieten als ganzheitliches Workout viele Vorteile für die Fitness und mentale Gesundheit.
Sportliche Grüße
Alicia vom MyPT-Team
