Neulich wurde mir wieder die Frage gestellt: „was muss ich essen, um meine Muskeln aufzubauen?“ Vorab: ohne Training geht’s nicht, aber mit gesunder Ernährung und vor allem dem richtigen Timing geht’s leichter! Hier kommen meine drei Tipps für Dich.
Tipp 1: Gönn Dir Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in der optimalen Relation
• Energie für Deine Muskeln = ca. 50-55% Kohlenhydrate
Perfekt sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkorn, Haferflocken).
Nur während eines längeren Trainings solltest Du einfache Kohlenhydrate zu Dir nehmen (z.B. Banane). Denn das Glykogen, das im Muskel gespeichert ist, liefert Dir kurzfristig Energie und reicht ca. für 1-2 Stunden. Ein trainierter Muskel kann mehr Glykogen speichern – das ist dein Ziel.
• Baustoffe für Deine Muskeln = ca. 15-20% Proteine
Für den Muskelaufbau ist es gut, nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen.
Es muss nicht immer ein Steak oder Rührei sein - auch pflanzliches Eiweiß sättigt und ist hervorragend gegen Heißhunger. Greife deshalb öfters zu Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Erbsen…), Haferflocken und vor allem Nüssen.
• Leistungsfähigkeit für Deine Gefäße = ca. 25-30% Fette
Vergiss die Fette nicht, dabei ist wichtig zu wissen: max. 10% gesättigte Fettsäuren (z.B. Wurst, Fleisch …), aber mind. 50 % Omega 3 Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Nüsse …). Fettsäuren werden im Muskel mit Sauerstoff verwertet.
Tipp 2: Vermeide starke Schwankungen Deines Blutzuckers
Es erfolgt kein Muskelaufbau, wenn nicht genügend Glykogenreserven vorhanden sind:
Regel 1: Nicht nüchtern zum Sport
Warum?
Fehlt dem Körper Energie (also Glykogen in den Muskeln) baut er ggf. sogar Muskeln ab, um genügend Energie bereitstellen zu können (somit kein intensives Training vor dem Frühstück).
2 Stunden vor dem Sport Lebensmittel mit geringer Blutzuckerwirkung (z.B. Haferflocken, Joghurt, Vollkornprodukte, Käse) zu sich nehmen - so stellt du sicher, dass deine Glykogenspeicher gefüllt sind und du kontinuierlich Energie verfügbar hast.
Regel 2: Erst während einer langen Belastungsphase einfache Kohlenhydrate (z.B. Banane) essen
Warum?
Als Ausgleich, denn beim Sport sinkt dein Blutzucker. Isst Du kurz vor dem Sport Lebensmittel, die Deinen Blutzucker sprunghaft ansteigen lassen (z.B. Powerriegel) sinkt dein Glukosespiegel schnell, deine Glykogenspeicher fallen ab und freien Fettsäuren werden rasch abgebaut - diese Stoffwechseleffekte führen dazu, dass du beim Training schneller ermüden wirst.
Regel 3: In deiner Regenerationsphase Wasser- und Glykogenreserven auffüllen sowie Eiweiß für Erneuerung der Zellen
Spätestens 3 Stunden nach dem Sport, z.B. komplexe Kohlenhydrate, Müsli, Nudeln, Gemüse, Obst, Joghurt, Nüssen, Käse, Fisch, Fleisch, Eier etc. essen.
Aber vermeide konsequent industriell verarbeitete Lebensmittel, die deinen Blutzucker Achterbahn fahren lassen: Energydrinks, Powershakes, Süßstoffe, Bonbons, Weißmehl, Brezeln, Chips & Co und Süßigkeiten belasten auch bei durchtrainierten Sportlern die Zellen.
Tipp 3: Vertrau auf Dich und Dein Körpergefühl – aber nicht auf Nahrungsergänzung, Wunderpillen oder Zaubershakes!
Es existieren komplexe Wechselwirkungen zwischen den einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen – eine hochdosierte „Extraportion“ kann auch negative Folgen haben: z.B. können Vitamin C- Präparate verhindern, dass du deine Ausdauer durch Training gesteigert kannst, zu viel Zink kann die Aufnahme von Calcium und Eisen hemmen und Abwehrkräfte schwächen.
Wusstest Du, dass
• 80% der Multivitaminpräparate die gesetzlichen Höchstmengenvorschläge übersteigen und
• Nahrungsergänzungen/Proteinshakes oft synthetische Stoffe enthalten, die der Körper nicht kennt und nicht abbauen kann?
Eindeutig mit Studien belegt ist, dass:
• Gemüse und Obst wirken – für deinen Körper ist einfacher ist, die Vitamine, Mineralien, etc. in Form von Lebensmittel aufzunehmen, denn diese Zusammensetzung kennen unsere Zellen und
• Nahrungsergänzungsmittel nur bei Krankheiten bzw. Mangel wirken– deshalb sollten sie gezielt und in der richtigen Dosis eingesetzt werden.
Ja, als Sportler hast Du einen höheren Energiebedarf!
Deshalb sollst Du mehr essen als ein Nicht-Sportler - dadurch nimmst Du bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel oder Shakes.
Du möchtest dennoch einen Tipp für Deine Muskeln?
Mach dir dein pflanzliches „Proteinpulver“ selber – mit einfachen Power-Zutaten, aber ohne Zusatzstoffe, Süßstoffe oder Zucker:
• Kokos- (100gr),
• Lein- (10gr),
• Mandel- (10gr)
und/oder
• gemahlene Haselnüsse (5gr) vermischen
und im sauberen, luftdichten Glas aufbewahren.
• täglich 1 EL davon mit etwas Ceylon Zimt über Dein Müsli oder in Deinen Smoothie, z.B. nach dem Training – perfekt für deine Regeneration!
Passe das Verhältnis gerne nach deinem Geschmack an – aber beachte: diese Zutaten sind nicht nur proteinreich, sondern auch ballaststoffreich (insb. Leinmehl) – somit ist es zwingend, dass du ausreichend Wasser trinkst (mind. 2,5 Liter, ggf. mehr je Training etc.). – am besten über den Tag verteilt viel Mineralwasser mit hohem Mineralienanteil, so bekommst du Magnesium & Co kontinuierlich in der Form, die dein Körper kennt.
Also nicht vergessen: zu deiner Ernährung zählt ebenso das Trinken!
Viel Erfolg und Freude!
Deine Petra
