Die ketogene Ernährung, eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, stammt ursprünglich aus den USA und erfreut sich auch hier zunehmender Beliebtheit. Viel Fett und trotzdem Gewicht verlieren? Das mag anfangs überraschen, denn wir haben gelernt, dass wir Fett meiden sollen, wenn wir abnehmen wollen. Bei der ketogenen Ernährung ist das Fett jedoch genau der Treibstoff, der im Körper in Energie umgewandelt wird.
Kann ich abnehmen, ohne zu hungern?
Die Antwort lautet: auf jeden Fall. Du solltest das Hungern sogar unbedingt vermeiden, denn den Essensverzicht macht der Körper nicht lange mit, schon gar nicht, wenn du dabei sportlich aktiv sein willst. Durch eine zu starke Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme wird dein Stoffwechsel eher verlangsamt. Bei der ketogenen Diät schließt sich „schlank“ und „satt“ nicht aus, denn der hohe Eiweißanteil sättigt schnell und unterdrückt das Hungergefühl. Die Pfunde können also purzeln.
Was ist ketogene Ernährung?
Normalerweise bilden Kohlehydrate einen hohen Anteil auf unserem Speisezettel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht einen Tagesbedarf von ungefähr 50 Prozent unserer Kalorienzufuhr vor. Kohlehydrate versorgen uns mit Energie und wirken sich direkt auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Sie bestehen aus mehr oder weniger einfachen oder komplexen Ketten aus Zuckerbausteinen, die der Körper für die Umwandlung in lebenswichtige Energie benötigt.
Von Natur aus sind wir auf Zucker programmiert, denn er verheißt schnelle Energie. Inzwischen hat sich unser Zucker-Konsum allerdings vervielfacht. Da wir oft mehr Kohlehydrate und damit Zucker aufnehmen, als wir durch Sport und Bewegung verbrauchen können, wird der der Überschuss als Fett gespeichert. Genau da setzt die ketogene Diät an.
Was sind ketogene Lebensmittel?
Bei der ketogenen Ernährung wird weitgehend auf Kohlehydrate verzichtet. Stattdessen steht viel Protein in Form von Fleisch und Eiern auf dem Tisch. Damit wird sichergestellt, dass die Muskulatur nicht abgebaut wird. Auch die Fettzufuhr wird immens erhöht. Durch den Verzicht auf Nudeln, Brot, Reis aber auch zuckerhaltiges Obst, fängt der Körper an, seinen Energiebedarf nicht mehr aus Glukose, sondern aus den Fettreserven zu decken. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.
Was passiert bei der Ketose im Körper?
Wenn du viel Fett und nur sehr wenige Kohlehydrate zu dir nimmst, stellt sich dein Stoffwechsel automatisch um. Fehlt dem Körper der Zucker aus Kohlehydraten, die er für die Energiegewinnung braucht, so wandelt er stattdessen die Fettsäuren in der Leber zu Ketonen um. Dies dient ihm als alternative Energiequelle. Die Umstellung vom Zucker-Stoffwechsel zum Fett-Stoffwechsel führt zum Zustand der Ketose.
Welche Vorteile bietet die ketogene Diät?
Die Vorteile dieser Verbrennungsform sind in verschiedenen Studien bestätigt worden. Dabei wird immer wieder festgestellt, dass die ketogene Ernährung gleichzeitig Ernährungsform und Therapie sein kann. Die Verbrennung von Ketonen anstelle von Glukose reduziert Entzündungsprozesse im Körper, wird sogar in der Krebstherapie eingesetzt und steigert die mentale Performance und die Leistungsfähigkeit. Daher ist diese Ernährungsform besonders bei Sportlern beliebt. Auch werden bei der Keto-Diät Alterungsprozesse verlangsamt.
Es kommt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel, zur effektiven Fettverbrennung und einem verbesserten allgemeinen Gesundheitszustand. Natürlich kann man nebenbei mit dieser Ernährungsform überflüssigen Kilos schnell den Kampf ansagen. Im Zustand der Ketose wird drastisch schnell Fett und damit ein Zuviel auf den Hüften verbrannt und du kannst dabei zusehen, wie du dein Ziel erreichst. Gleichzeitig lauert hier kein Verzicht auf dem Teller: Fleisch, Gemüse, Eier und Nüsse sowie Milchprodukte stellen kein Problem für den Fettstoffwechsel dar. Im Gegenteil.
Mit einer genügenden Aufnahme von Fetten signalisierst du dem Körper, dass immer genug Nachschub für die Energieumwandlung vorhanden ist und er keine Reserven anlegen muss. Wichtig ist allein, dass du ständig im Zustand der Ketose bleibst, das heißt, dass die Menge der aufgenommenen Kohlehydrate pro Tag 30 g nicht überschreitet. Wer viel Sport treibt darf schon mal 50 g pro Tag zu sich nehmen. Das ist trotzdem sehr wenig. Ein mittelgroßer Apfel hat bereits etwa 24 g Kohlehydrate und stellt damit schon fast die ganze Tageshöchstaufnahme an Kohlehydraten dar. Ob du im Zustand der Ketose bist, kannst du übrigens ganz leicht selbst mit einem Urintest überprüfen. Du erhältst die Teststreifen dafür in der Apotheke.
Welche Nahrungsmittel musst du meiden?
Die ketogene Ernährung sieht eine stark kohlehydratreduzierte Nahrungsaufnahme vor, während der Anteil an gesunden Fetten drastisch erhöht wird. Deine Mahlzeiten bestehen dabei etwa zu 75 Prozent deines Kalorienbedarfs aus Fett, 20 Prozent Proteinen und zu einer kleinen Menge, circa 5 Prozent, aus Kohlehydraten. Typische ketogene Lebensmittel sind Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und leichte Fette.
Lass dich aber nicht dazu verleiten, zu viele minderwertige tierische Proteine zu essen, wie beispielsweise Schmalz, Bacon oder gegrilltes Hähnchen. Der Verzehr von vielen gesättigten Fettsäuren belastet den Körper und führt schnell zu einer Übersäuerung. Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel für die ketogene Ernährung auf möglichst hochwertige Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Kombiniere deine Mahlzeiten mit Kokosnussöl oder Fischöl, Eigelb, Avocados oder Meeresfrüchten.
Grünes Gemüse als Beilage oder Hauptmahlzeit ist perfekt, da es so gut wie keine Kohlehydrate enthält. Dazu zählen Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Blattsalat oder Zucchini. Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln oder Möhren weisen dagegen einen hohen Stärkegehalt auf und sollten daher weniger gegessen werden.
Was ist ketogene Ernährung bezogen auf den Alltag?
Dein Körper stellt sich automatisch auf den Zustand der Ketose um, sobald du weniger als etwa 30 g Kohlehydrate täglich isst. Sobald dein Glucose Speicher im Körper aufgebraucht ist, also nach einigen Tagen, bezieht er automatisch seine Energie aus Fett und du brauchst keine Glukose mehr für die Energiezufuhr. Die Umstellung auf ketogene Ernährung ist allerdings nicht immer leicht. Besonders zu Beginn der ketogenen Diät kann der Verzicht auf Kohlehydrate wie Nudeln, Kuchen oder Pizza sehr schwerfallen.
Eine ständige Ketose kann auch Begleiterscheinungen haben, die ernst genommen werden wollen. Zu den Nebenwirkungen einer Ketose gehören beispielsweise Symptome wie Müdigkeit, Magenschmerzen oder Reizbarkeit. Das ist am Anfang völlig normal. Immerhin muss sich der Körper komplett umstellen.
Wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat, Fett als Treibstoff zu verwenden und sich auf die Ketose umgestellt hat, wird es dir bald besser gehen. Wenn du dich nach zwei Wochen allerdings noch immer schlapp fühlst, kannst du einmal die zyklische Ketose probieren, das bedeutet, an einem so genannten „Carb-Cycling“-Tag in der Woche nimmst du etwas mehr Kohlehydrate, ca 100 – 150 Gramm, zu dir. Damit kannst du unerwünschte Nebenwirkungen der Diät abschwächen. Du selbst spürst am besten, wie es deinem Körper mit dieser neuen Ernährung geht.
Tipps für eine ketogene Ernährung
Kenne deine Ziele:
Möchtest du schnell abnehmen oder ein gesundheitliches Problem angehen oder willst du durch deine Ernährungsumstellung langfristig mehr Power haben? Lass dich zunächst von einem Arzt oder Spezialisten beraten, der dir auch dabei helfen kann, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Finde Gleichgesinnte:
Wenn du mit anderen dieselben Ziele teilst, lässt sich das Ganze leichter durchziehen. Warum nicht mal gemeinsam über den Wochenmarkt schlendern und ketogene Lebensmittel kaufen? Gesunde Ernährung macht Spaß und zusammen bleibt man langfristig leichter am Ball.
Führe anfangs ein Ernährungsprotokoll:
Wenn du aufschreibst, welche Nahrungsmittel du zu dir nimmst und dabei die Reaktionen deines Körpers beobachtest, wirst du schnell herausfinden, welche Lebensmittel gut für dich sind und welche du besser meiden solltest.
Halte dich an einen Plan:
Anfangs ist es nicht leicht, geeignete Lebensmittel für deine neue Ernährungsform herauszufinden. Im Internet gibt es jedoch eine Fülle an leckeren Rezepten. Beginne zunächst mit unkomplizierten Gerichten. Sobald du merkst, dass deine Energie zurückkommt und du leistungsfähiger und besser gelaunt bist, wird es dich mit Freude erfüllen, deine Küche abwechslungsreich zu gestalten, so dass dein Körper alles erhält, um fit und schlank zu werden.
Fazit
Die ketogene Ernährung ist nicht ganz einfach in der Umsetzung, bringt jedoch unserer Meinung nach einige Vorteile mit sich sobald man sich daran gewöhnt hat.
Du bist noch auf der Suche nach dem passenden Personal Trainer? Mit einem Klick auf den Button kommst du direkt zu unserer Auswahl an Experten, welche dir auch gerne bei einer ketogenen Ernährung zur Seite stehen.
Sportliche Grüße
Steffi vom MYPT-Team
