Was ist ein normaler Körperfettanteil?
Dein Körperfettanteil besagt, wie viel Fett du verglichen zu deiner gesamten Körpermasse besitzt. Dabei wird zwischen zwei verschiedenen Arten unterschieden:
- Unterhautfettgewebe, dass sich zwischen deinen Muskeln und deiner Haut befindet
- Eingeweidefett, das deine inneren Organe umhüllt, und als besonders gefährlich für deine Gesundheit gilt
Wie hoch dein Körperfettanteil sein sollte, um in einem gesunden Bereich zu liegen, hängt unter anderem von deinem Alter und deinem Geschlecht ab. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass für Frauen ein Wert von 20 bis 30 % sowie für Männer zwischen 10 und 20 % als normal eingestuft wird.
Körperfettanteil berechnen – so funktioniert`s!
Um deinen Körperfettanteil berechnen zu können, stehen dir verschiedenste Testverfahren zur Verfügung. Wir stellen dir hier drei der gängigsten Methoden vor:
Die Bioimpedanzanalyse
Bei diesem Test werden Elektroden an bestimmten Stellen auf deiner Haut angebracht, um anschließend Wechselstrom durch deinen Körper zu leiten. Doch keine Sorge, dies läuft völlig schmerzfrei ab.
Es wird sich hierbei zunutze gemacht, dass dein Körpergewebe unterschiedliche Widerstände aufweist. Fett ist ein schlechter Stromleiter, da es wenig Wasser besitzt. Muskeln hingegen sind ein guter Stromleiter. Auf diese Weise kann die Zusammensetzung deines Körpers genau festgestellt werden.
Die Vorteile: Körperfettanteil messen mit diesem Test liefert schnelle und genaue Ergebnisse.
Die Nachteile: Die Werte können durch die Raumtemperatur, sowie die vorherige Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme verfälscht werden.
Der DEXA-Scan
Der DEXA- oder auch DXA-Scan wird als Test zur Knochendichtemessung eingesetzt, kann aber ebenfalls mithilfe von Röntgenstrahlen deinen Körperfettanteil berechnen.
Die Vorteile: Die Ergebnisse sind sehr genau und du kannst sehen, wo das Fett in deinem Körper verteilt ist.
Die Nachteile: Der DEXA-Scan ist immer mit einer gewissen Röntgenbelastung verbunden. Zudem ist er relativ teuer, um deinen Körperfettanteil messen zu können.
Die Calipometrie
Hierbei wird mithilfe der Skala auf einer Caliperzange die Dicke deiner Hautfalten abgelesen. Dafür wird an verschiedenen Stelle an deinem Körper gemessen – je mehr, desto genauer wird das Ergebnis.
Die Vorteile: Bei diesem Text spielt es keine große Rolle, ob du vorher gegessen oder getrunken hast, da dies keine zeitnahen Konsequenzen für dein Unterhautfettgewebe hat.
Die Nachteile: Bei der Calipometrie wird das entscheidende viszerale, das die inneren Organe umgibt, missachtet. Hinzukommt, dass dieses Verfahren nicht bei Personen funktioniert, die zu viel Körperfett besitzen.
Körperfettanteil Frauen im Vergleich zu Körperfettanteil Mann
Der Körperfettanteil Frauen ist in der Regel höher als der Körperfettanteil Mann. Und das hat auch mehrere gute Gründe:
Eine extrem durchtrainierte, dünne Frau hat in vielen Fällen Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Deshalb sollte ihr Körperfettanteil niemals so niedrig sein, dass ihre Periode ausbleibt und sie unfruchtbar wird.
Besteht eine Schwangerschaft, sollten außerdem genug Energiereserven vorhanden sein, um den Embryo im Mutterleib ernähren zu können.
Dass der Körperfettanteil Frauen höher ist als der Körperfettanteil Mann ist darüber hinaus sinnvoll, da es sich zu großen Teilen in der Brust einlagert und somit das Kind in der Stillzeit ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Was verbirgt sich hinter „Skinny Fat“?
Schlank zu sein bedeutet nicht automatisch, dass du auch wenig Körperfett besitzt. Denn oftmals lagert sich das Fett, trotz eines dünnen Körperbaus, um die inneren Organe an und kann dort zu gesundheitlichen Problemen führen.
Da dies häufig mit einer zu geringen Muskelmasse einhergeht, sollte ein gezielter Aufbau deiner Muskulatur erfolgen und ein eventuelles Ausdauertraining reduziert werden. Gleichzeitig empfehlen wir eine eiweißreiche Diät, mit der du deinen Trainingserfolg unterstützt.
Gründe für zu viel Körperfett
Einen zu hohen Körperfettanteil messen wirst du immer dann, wenn du über längere Zeit mehr Kalorien mit deiner Ernährung aufnimmst, als du verbrennst.
Essen dient als Energiequelle für deinen Körper. Bewegst du dich allerdings zu wenig und benötigst diese Energie nicht, wird sie in Fett umgewandelt und in den Fettzellen eingespeichert.
Dies ist eine sehr sinnvolle Funktion deines Körpers, da er dir somit Reserven bereitstellt. Hält der Zustand des Kalorienüberschusses längere Zeit an, werden diese Energiequellen nicht benötigt und der Zeiger auf deiner Waage wandert immer weiter nach oben.
Welche Probleme entstehen bei zu hohem oder zu niedrigem Körperfett?
Zu niedriger Körperfettanteil
Körperfett dient zum Schutz deiner Knochen. Sinkt der Anteil zu niedrig, kann dies dein Osteoporoserisiko steigern. Da es ebenfalls eine gewisse Wärmeisolierschicht bildet, wirst du schneller frieren und mehr Kleidung im Winter benötigen.
Ist dein Körperfett extrem gering, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich müde und antriebslos fühlst. Das hängt damit zusammen, weil du keinerlei Energiereserven besitzt. Dein Körper wird dann beginnen, sich selbst zu verstoffwechseln, wodurch unter anderem Muskeln abgebaut werden.
Zu hoher Körperfettanteil
In den meisten Fällen ist jedoch ein gesteigerter Körperfettanteil das Problem. Das bedeutet aber nicht einfach nur, dass du zu viele Kilos auf die Waage bringst. Du gefährdest damit auch deine Gesundheit. Deine Blutfettwerte sind erhöht, wodurch in vielen Fällen Arteriosklerose entsteht. Dadurch steigt wiederum dein Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in einem Herzinfarkt oder Schlaganfall enden können.
Selbst Diabetes mellitus oder Krebs sind mögliche Endfolgen eines zu hohen Körperfettanteils. Dabei ist es entscheidend, wo sich die überschüssige Fettmasse befindet. An Oberschenkeln und Gesäß ist sie weniger gefährlich, als am Bauch. Dort umhüllt es auch die Organe und bildet gefährliche Entzündungsstoffe, die wiederum die Gefäße angreifen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
So verlierst du dein Körperfett!
Treibe Sport!
Deinen Körperfettanteil senkst du am besten mit Sport, wobei eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftübungen am erfolgversprechendsten ist.
Mit einem Cardio-Workout kurbelst du deine Fettverbrennung an und greifst somit gezielt deine Fettpölsterchen an. Zusätzlich musst du aber auch deine gesamte Muskulatur kräftigen. Denn Muskeln benötigen weitaus mehr Energie als anderes Gewebe in deinem Körper. Und das kannst du dir zunutze machen. Je mehr Muskelmasse du besitzt, umso größere Mengen an Kalorien verbrennst du. Dank des sogenannten Nachbrenneffekts gilt dies auch für die Zeit nach dem Training, wenn du dich bereits entspannst.
Allerdings musst du aufpassen, dass du ehrlich zu dir bist. Ein kurzes Training reicht nicht aus, um danach beim Essen umso mehr zugreifen zu können. Denn dabei verbrennst du nicht so viele Kalorien, wie du vielleicht vermutest: Eine Stunde Joggen verbraucht ungefähr 550 Kilokalorien. Mit einer halben Pizza Margherita nimmst du dies wieder zu dir und hast keinerlei Körperfett verloren.
Deshalb kommt es ergänzend dazu auf eine ausgewogene Ernährung an, um effektiv deinen Körperfettanteil zu senken.
Die richtige Ernährung ist entscheidend
Um Fett abzunehmen, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von circa 300 Kilokalorien anstreben. Das bedeutet, dass du beispielsweise nur 1700 Kalorien zu dir nimmst, wenn dein täglicher Bedarf bei 2000 liegt.
Reduziere nicht zu viel, da dein Körper auf viele Nährstoffe angewiesen ist, um optimal funktionieren zu können. Achte deshalb auf eine ausreichende Menge an Eiweißen, Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Trinke außerdem circa zwei bis drei Liter Wasser am Tag.
Entwässerung
Eine scheinbare Reduzierung deines Körperfetts erzielst du, wenn du deinen Körper entwässerst. Dies ist besonders bei Bodybuilder:innen beliebt, um die Muskeln noch definierter aussehen zu lassen. Allerdings ist dies nur ein rein optischer Effekt. Tatsächliches Fett wird hiermit nicht verloren, weshalb es nicht als Methode zum Abnehmen eingesetzt werden sollte.
Fazit:
Dein Körperfettanteil ist ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit. Versuchen ihn deshalb stets in einem gesunden Rahmen zu halten. Auf diese Weise reduzierst du nicht nur dein Risiko für gefährliche Krankheiten, sondern verbesserst auch deine Lebensqualität und steigerst deine allgemeine Lebenserwartung.
Sportliche Grüße
Julian vom MyPT-Team
